Conocé algunas clásicas recetas de Semana Santa en una versión más saludable

Durante la Semana Santa, además de las tradiciones religiosas, comienzan las distintas comidas regionales propias de estos días. En principio, la mayoría de ellas surgieron como opciones ante la costumbre católica de no consumir carnes rojas, entonces aparecen menús como chipas de almidón de mandioca, sopa paraguaya, tartas de choclo, rosca dulce, y algún pescado típico de estas fechas, como la caballa o atún.

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Si analizamos dichas preparaciones desde el punto de vista nutricional, en muchos casos resultan bastante calóricas, más aún, considerando que se preparan en grandes cantidades para “subsistir” todos estos días, pudiendo perjudicar a quienes estén en plan de descenso de peso o cuidando su alimentación por alguna patología específica.

• Chipa de almidón, entre las recetas de Semana  Santa que no pueden faltar

Aquí les propongo dos recetas que no pueden faltar: “Chipa de almidón” y “Sopa paraguaya”, en una versión más liviana, reemplazando algunos de sus ingredientes, de manera que todos podamos disfrutar de la Semana Santa, siguiendo las tradiciones, según la costumbre y religión de cada uno, y comiendo rico y saludable.

Chipa de almidón saludable

• 500 gr de almidón de mandioca
• 6 cdas soperas de aceite de girasol.
• 1 huevo entero y 2 claras
• 200 ml de leche descremada
• 200 gr Queso cremoso magro o descremado
• 100 gr de queso de pasta dura, tipo cascara colorada o “Paraguay”.
• Sal c/n
• Opcional: semillas de chía, lino, sésamo, etc.
• Opcional: puré de vegetales como espinaca, remolacha o zapallo para hacerlas de colores.

PREPARACIÓN

En un recipiente, batir los huevos, el aceite y el queso desmenuzado. Agregar el anís o semillas, la sal, la leche descremada y el almidón.  Amasar hasta lograr una mezcla homogénea. Formar las chipas en forma de bollitos o rosca y colocarlas sobre una placa enmantecada o aceitada y enharinada. Cocinarlas en horno muy caliente durante 25 minutos aproximadamente.

Análisis: en esta receta modificada estamos reduciendo la cantidad de grasa saturada principalmente, gracias al reemplazo de la manteca o margarina por un aceite vegetal, a la leche descremada, el menor contenido de yemas de huevo y el tipo de queso utilizado. Es especial para quienes quieren reducir calorías, como también para quienes tienen sus valores de colesterol en sangre elevados o problemas cardiovasculares. La porción promedio seria 3 unidades, dependiendo del tamaño de las mismas.

Sopa Paraguaya liviana:

• 1 cebolla grande.
• 1 kilo de Harina de Maíz
• 500 cc de leche descremada
• 3 huevos y 3 claras
• ½ taza de aceite
• 200gr Queso cremoso light
• 100 gr de queso cascara colorada
• 1 morrón pequeño, ½ taza de choclo desgranado
• Sal y condimentos c/n
• Opcional: avena instantánea o arrollada 4 cdas soperas.

Preparación:

Picar la cebolla y el morrón y cocinarlos en mínima cantidad de aceite (se puede utilizar rocío vegetal) o agua hasta que quede transparente (unos 10 minutos). Dejar enfriar. Desmenuzar el queso cremoso y batir los huevos y claras. Agregar la cebolla, el queso, la ricota, la harina, la avena, la leche, la zanahoria, el choclo, y sal a gusto. Mezclar bien hasta que quede una pasta homogénea. Dejar descansar unos minutos. Aceitar apenas una asadera, verter la pasta y hornear en horno precalentado de 20 a 25 minutos (al clavar un cuchillo, debe salir limpio), hasta que la cubierta esté dorada.

Análisis: en esta receta modificada estamos reduciendo el aporte calórico y de grasas saturadas, debido a que utilizamos quesos menos grasos y menor cantidad de queso de pasta dura, que es el que más grasas aporta. Además, utilizamos menos yemas de huevo, por lo cual colabora en esta reducción de grasa saturada. El agregado de avena, morrón y choclo aumenta el contenido de fibras de la preparación, ya que la receta original es muy escasa en ella. La porción promedio es un cuadro de 5cm x 5cm, aproximadamente.

Empanadas de atún

Ingredientes (1 docena)

• 12 tapas para empanadas
• 400g de atún al natural
• ½ cebolla picada
• 2 tomates pequeños picados
• ½ morrón picado
• 2 claras de huevo picadas
• Pimienta en grano, laurel, pimienta (a gusto)
• 5 aceitunas verdes
• Perejil fresco picado
• Sal c/n
• Jugo de limón

Preparación: Rehogar la cebolla y el morrón con muy poca cantidad de aceite, o bien, con agua. Retirar del fuego, agregar el atún con limón, sal, pimienta, tomate y laurel. Agregar pimentón previamente disuelto en agua fría clara de huevo picada, aceitunas y perejil. Dejar enfriar, armar las empanadas y cocinarlas en horno a temperatura media hasta que se doren. Se pueden pincelar con huevo para lograr mejor color y sabor.

Análisis: el atún es un alimento de excelente calidad nutricional, gracias a su aporte de grasas saludables (omega 3), que tiene efectos cardioprotectores. Esta preparación combina verduras, pescado y masa, lo cual lo convierte en un plato bastante completo desde lo nutricional, no obstante, podría acompañarse con alguna ensalada si lo desean. 

Lic. Romina Krauss-Nutricionista

M.P. n°147

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