Nutrición: 5 claves para reducir el consumo de azúcar

El azúcar es uno de los alimentos que más controversia genera en la actualidad y cuyo consumo nos cuesta disminuir. La Organización Mundial de la Salud (OMS), en su última guía actualizada sobre “Ingesta de azúcar para niños y adultos en el año 2015”, mantiene la recomendación de limitar el consumo de azúcares libres o añadidos a menos del 10% de la ingesta calórica total. No obstante, advierte de que “para obtener mayores beneficios para la salud hay que limitar el consumo de azúcar añadido a menos del 5% de la energía total diaria.

No obstante, Argentina es el país latinoamericano con mayorconsumo de azúcar, con 115,2 gramos diarios, de los cuales 91,4 corresponden a azúcares agregados, lo cual significa más del doble de lo recomendado.

En general, somos una población que acostumbra a agregar azúcar a las preparaciones, infusiones, bebidas como jugos y licuados e incluso, a la leche. Debemos tener en cuenta que muchos de los alimentos que ingerimos ya tienen azucares en su composición, como es el caso de las gaseosas y jugos, galletitas dulces, golosinas, dulces como mermeladas, jaleas, dulces compactos, dulce de leche, postres, helados, entre otros.

Los principales riesgos del consumo excesivo de azúcar, ya sea agregado o de los alimentos, es la predisposición al aumento de grasa corporal con riesgo de padecer obesidad y todas las enfermedades crónicas relacionadas, como diabetes, hipertrigliceridemias (aumento de triglicéridos), enfermedades cardiovasculares, y tantas otras afecciones.

Si bien se conocen las recomendaciones y complicaciones acerca del consumo de azúcar, la realidad es que nos cuesta disminuir su ingesta diariamente, por lo cual, les propongo algunas estrategias:
1. Es fundamental reducir el consumo de alimentos y bebidas con azúcares añadidos, prefiriendo aquellos reducidos en azúcar, como por ejemplo bebidas y mermeladas light, galletitas caseras, jugos naturales de frutas, cereales sin azúcar (copos de maíz tradicionales), etc.
2. Evitar agregar azúcar a las infusiones y lácteos. En caso de que nos cueste mucho eliminarla, podemos reemplazarla por algún edulcorante, preferentemente natural como la Stevia.
3. Realizar preparaciones caseras (galletitas, bizcochuelo, postres, etc.) con menos cantidad de azúcar o reemplazándola por edulcorantes aptos para cocción.
4. Revisar siempre el etiquetado de los productos que se consumen para conocer la cantidad de azúcares que contienen. Es un ejercicio que nos ayuda a conocer en mayor medida a los alimentos que consumimos habitualmente y poder elegir mejor a la hora de la compra.
5. Elegir productos frescos siempre hará que consumamos menos azucares refinados. Optemos por frutas para incluirlas a nuestros desayunos, meriendas, colaciones y/o postres. Si bien tienen azúcar propio, es mucho mas saludable y tiene efectos diferentes en el organismo por su contenido en fibras, además de ser ricas en vitaminas y minerales.

Recordemos que el azúcar es un alimento que consumimos por costumbre, ya que desde pequeños nos enseñan a agregarla a nuestras comidas y bebidas, por lo cual debemos tomar conciencia de los riesgos que implica su exceso y comenzar a formar nuevos hábitos, sobre todo en los niños que dependen de los adultos y están creando costumbres día a día. Para convertir una acción en un habito es necesario repetirla varias veces, para lo cual debemos ser constantes.

Lic. Romina Krauss-Nutricionista
M.P. n° 147

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