Alimentación en época de exámenes: ¿qué y cómo comer para un mejor rendimiento?

En tiempos de exámenes, como los son estas semanas, es un error frecuente el comer rápido, abusando de platos precocidos y comida rápida. Estos alimentos aumentan notablemente el aporte calórico de la dieta y, además, la digestión se vuelve lenta, tenemos sensación de pesadez, y con ello, aumenta la somnolencia y la dificultad para concentrarse.

En primer lugar, hay que tener en cuenta que la hidratación es también fundamental, y por ello debemos beber bastante agua pura, saborizada con frutas o hierbas en pequeñas cantidades, jugos naturales de frutas, y no tantas bebidas azucaradas, como las gaseosas. Es muy frecuente, en esta época, recurrir a las bebidas estimulantes, como gaseosas cola, energizantes y el café, que, si se toman en exceso, pueden aumentar el nivel de ansiedad, disminuir la capacidad de concentración y causar insomnio e irritabilidad.

Para mejorar el rendimiento cognitivo no pueden faltar las frutas frescas, con lo cual podemos aprovechar las de estación (ananá, melón, sandia, mango, uvas), que son más accesibles y muy hidratantes para los días calurosos; también debemos incorporar, al menos, dos porciones de verduras en ensaladas, tartas, tortillas, en omellete, etc.

Debemos saber que el principal combustible del cerebro es la glucosa, la cual proviene, entre otras fuentes, de los cereales y legumbres, por lo cual es fundamental que incorporemos, al menos, un cuarto plato en el almuerzo y cena, y algún tipo de pan, galletitas integrales, avena, copos o granola, en el desayuno y merienda.

También es de gran importancia el omega 3, presente principalmente en los pescados de mar como atún, caballa, merluza, sardinas, entre otros, necesarios para el funcionamiento del cerebro. Estos pescados son ideales para armar platos rápidos y fáciles de preparar como ensaladas mixtas o tartas, sobre todo, porque disponemos de poco tiempo para cocinar. Además, podemos optar por colaciones de frutos secos, como nueces, almendras, avellanas, maní u otros, que también nos van a aportar buena cantidad de estas grasas saludables.

Otro aspecto muy importante que debemos tener en cuenta cuando estamos estudiando o preparando exámenes es no dejar de comer o saltear las comidas, ya que los niveles de glucosa en sangre descienden, provocando cansancio, debilidad, sueño y desconcentración. Debemos hacer las cuatro comidas básicas, y de ser necesario, pequeñas colaciones. Es mejor hacer varias comidas de pequeño volumen, para no dificultar la digestión, que, por el estrés, muchas veces, aparecen síntomas gastrointestinales como acidez, dolor de estómago, distensión abdominal, cuadros diarreicos, entre los más frecuentes. En estos casos conviene consumir los vegetales cocidos y en menor cantidad, no obstante, lo mejor siempre es consultar a un profesional.

Lic. Romina Krauss-Nutricionista

M.P. n° 147

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