¿Realmente se puede comer saludable y barato en nuestra región?

Muchas veces pensamos que comer de manera saludable es difícil debido a que los alimentos considerados más saludables son caros. Sin embargo, debemos saber que una buena nutrición no se basa sólo en consumir pescados de mar, aceite de oliva o frutos rojos, los cuales, debido a la región en la que vivimos, suelen tener un costo elevado, siendo prácticamente inaccesibles para la mayoría de la población, más aún, en épocas críticas económicamente hablando.

En nuestra región tenemos al alcance muchas opciones de alimentos muy ricos en nutrientes, que son accesibles, tal es el caso de verduras y frutas de estación, especialmente si las adquirimos en ferias francas o mercados concentradores, sin mencionar a quienes tienen sus huertas y ahorran en gran medida, el dinero destinado a alimentos vegetales. Debemos aprovechar las frutas y verduras de cada estación, ya que además de ser fáciles de adquirir, nos proporcionan los nutrientes necesarios para cada época, como, por ejemplo, en invierno los cítricos y hojas verdes, ricos en vitamina C, vitamina A y Hierro, entre otros, siendo los nutrientes que contribuyen a mejorar nuestro sistema de defensas.

Por otra parte, si hablamos de carnes, podemos optar por pollo, vaca, cerdo y pescados de río. Todas ellas nos brindan buena cantidad de Hierro y proteínas. Si se puede elegir un corte magro es lo ideal, pero, si solo podemos comprar otros cortes más grasos, podemos aplicar técnicas como retirar la grasa visible antes de cocinar,  y elegir una cocción sin frituras, con agua y verduras, hervidos (incluso doble hervido, tirando la primer agua de cocción para disminuir grasas), también al horno, plancha o parilla.

Una forma de reemplazar las carnes es a través de huevo, legumbres (arvejas, lentejas, porotos) combinados con cereales como arroz o fideos, lo cual es mucho más económico y aportan buenos nutrientes.

Otro grupo de alimentos de gran importancia en nuestra alimentación son los cereales (arroz, pastas, harinas en general, avena, polenta, etc.) y vegetales con almidón (papa, mandioca, batata y choclo), los cuales son nuestra fuente de energía. Son los alimentos más económicos y podemos consumirlos diariamente controlando siempre la porción, de ¼ o ½ plato según necesidades de cada persona. En cuanto a los panes y galletitas, podemos hacerlos caseros, agregando avena y salvado para obtener un producto más saludable y rendidor, además de ser mucho más ricos.

Para consumir grasas saludables, optemos por cualquier aceite vegetal (de girasol, maíz u oliva) para agregar una cucharada en las ensaladas o plato servido de comida (al final, sin cocinar el aceite). Quienes tengan palta, es un excelente alimento para consumir a diario. No desperdiciemos los aceites en hacer frituras, ya que son más caros y al cocinarlos son dañinos para la salud.

Finalmente, en cuanto a lácteos y derivados, podemos optar por leches en polvo (descremadas), que rinden más, e incluso, yogures caseros (1 litro de leche, 1 pote chico de yogur, 2 o 3 cucharadas de azúcar).

Es necesario planificar siempre antes de hacer las compras, teniendo en cuenta los menús que consumimos en la semana. Recordemos que comprar al por mayor es más económico que ir día a día a los kioscos o despensas. Por lo tanto, empezar a comprar para la semana o por quincena, ya hará que veamos ahorros, y más aún, si podemos comprar para el mes,  principalmente los alimentos no perecederos y carnes (se pueden congelar).

Entonces, volviendo a la pregunta inicial, podemos decir que comer saludablemente no es caro, simplemente es cuestión de organización familiar y priorizar alimentos a la hora de las compras, dejando para segunda o tercera instancia bebidas azucaradas o alcohólicas, galletitas dulces, golosinas, productos snacks, etc. Ya que, muchas veces, los compramos en lugar de productos frescos y más nutritivos.

Lic. Romina Krauss-Nutricionista

M.P. nº147

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