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Con dos exquisitas recetas, una de hummus y otra de hamburguesas de lenteja, compartimos sugerencias para transitar el verano. Pasaron las celebraciones de fin de año y con ellas los excesos alimenticios, ahora es tiempo de volver a repensar qué comemos diariamente, cuál es la mejor manera de alimentarnos de manera equilibrada, y como siempre, mantenernos seguros en la dieta libre de gluten.
Hoy hablamos de legumbres, muy asociadas a comidas de invierno, calentitas para comer con cuchara grande, como nuestro Locro o el Jopará, y también la Feijoda, todos platillos muy abundantes y sabrosos en los que reinan las legumbres. La buena noticia es que además de todas estas delicias, también podemos preparar platos de verano a base de legumbres. Son ricas y equilibradas nutricionalmente.
Aportan proteínas, energía, fibra y micronutrientes. Son una fuente esencial de proteínas y aminoácidos de origen vegetal y ayudan a combatir la obesidad y a prevenir enfermedades como la diabetes o las afecciones coronarias y son alimentos sin gluten en su origen natural. Aunque de igual manera es importante consumir aquellas que se encuentran certificadas como libre de gluten, ya que en todo el proceso de siembra, recolección, almacenamiento y manufactura existen riesgos de contaminación cruzada con gluten.
En la gastronomía tradicional hay numerosas recetas y modalidades de preparación de las legumbres: las encontramos en guisos, sopas, en ensaladas, como crema o puré, como plato principal si se preparan con carne, o también como guarniciones, etc. Se pueden hacer albóndigas, tortillas, hamburguesas, croqueta fritas e incluso salsas para bañar otras preparaciones.
Entre las legumbres más conocidas tenemos:
Las lentejas son una fuente excelente de proteínas y de hierro. Para absorber mejor el mineral conviene combinarlas en el menú con algún ingrediente rico en vitamina C, como la naranja o el pimiento rojo crudos. Es una de las legumbres más antigua y más reconocida a nivel mundial. Sencillas y rápidas de cocinar en todas sus variedades, gracias a su pequeño tamaño por el que además no necesita de remojo previo, se pueden usar en ensaladas, hamburguesas, guisos, croquetas.
Los garbanzos son particularmente beneficiosos para reducir el azúcar en la sangre y aumentar la sensibilidad a la insulina en comparación con otros alimentos ricos en carbohidratos. Se deben dejar en remojo unas 12 horas antes de cocinarlos para hidratarlos y lograr una mejor cocción. Se usan en ensaladas, en croquetas como el Falafel y en crema el delicioso Hummus.
Las arvejas frescas aportan proporcionalmente menos proteína que otras legumbres, sin embargo, una vez desecados y reducidos a harina se convierten en una fuente concentrada de aminoácidos que es consumida incluso por deportistas. Se consiguen también secas y hay que remojarlas, se usan en guisados y sopas crema.
Existe una gran variedad de porotos (judías o frijoles) que se diferencian por su forma, tamaño y colores. Se pueden preparar guisados como la Feijoada con porotos negros. O escabeches con varias verduras y porotos blancos como los pallares y las alubias. Y salsa para tacos mexicanos con porotos colorados.
La soja es la más rica en proteína y en hierro. Además contiene compuestos antioxidantes y es rica en proteínas (contiene valiosos aminoácidos esenciales). A la hora de cocinar, pondremos la semilla en remojo al menos durante 12 horas para facilitar la cocción .Las formas más comunes de consumir soja son en forma leche o de tofu (queso fresco elaborado a partir de la leche). Otras opciones son la soja fermentada (miso) y las preparaciones de proteína de soja texturizada, como las milanesas.
Las habas también son una excelente fuente de folatos y de minerales como hierro, cobre, manganeso, calcio, magnesio y potasio. Contienen una buena cantidad de fibra, que ayuda a mejorar la salud intestinal, permitiendo la eliminación de toxinas y evitando el estreñimiento. Quizá una de las legumbres menos conocida y usada pero un manjar indiscutido.
Y por último el más conocido a la hora de hacer una picadita pero que quizás no todos saben que es una legumbre: el maní, es tan sano consumirlo como cualquier otra legumbre, pero en cantidades moderadas debido a su elevado contenido en grasas que, aunque son en su mayoría saludables de todos modos aportan gran cantidad de calorías.
Les traigo dos recetas ideales para compartir una noche de verano: hummus que se prepara con garbanzos, es un plato que proviene de la gastronomía de medio oriente, y hamburguesas de lentejas que tienen su origen en la cocina euroasiática, donde las dietas vegetarianas son muy difundidas.
Para hacer un rico hummus
Ingredientes:
*400 gr de garbanzos cocidos
*3 cdas de pasta de sésamo
*3 dientes de ajo
*jugo de un limón grande
*sal y pimienta
*una pizca de comino
*aceite de oliva a gusto
Para la pasta de sésamo (tahina, tahine), procesar 3 cdas de sésamo previamente tostado con 3 cdas de agua, 1 de aceite de oliva y una pizca de sal, hasta formar una pasta.
Procedimiento:
Primero elaborar la pasta de sésamo y reservar.
Verificar que todos los condimentos sean libres de gluten también es importante.
Luego colocar el resto de los ingredientes en la procesadora y procesar hasta lograr la consistencia deseada.
Servir en un plato grande, para decorar dejar algunos garbanzos enteros, rociar aceite de oliva y pimentón dulce.
Es una receta sencilla que no se pueden perder de probar y es otra manera de incorporar legumbres a una preparación ideal para el verano.
Para las hamburguesas de lentejas
Ingredientes:
*500 gr de lentejas cocidos
*1 zanahoria
*1 cebolla
*2 diente de ajo
*1/2 morrón
*perejil
*sal, pimienta y pimentón dulce a gusto
*3 huevos
*5 cdas de pan rallado libre de gluten (aproximadamente)
*aceite de oliva
Procedimiento:
Si las lentejas son secas, dejarlas una media hora en remojo y cocinarlas hasta que estén tiernas. Si son enlatadas ya están listas para usar (deben ser libres de gluten).
Cortar las cebollas, el morrón y los dientes de ajo, rallar la zanahoria y saltear todas las verduras, condimentar.
En un recipiente amplio colocar las lentejas cocidas, agregar los huevos y procesar, luego incorporar las verduras salteadas, mezclar bien y por último agregar el pan rallado de a poco hasta lograr la consistencia deseada. El pan rallado libre de gluten se puede reemplazar por fariña de mandioca tostada que en el mercado local se consigue certificada libre de gluten y le da un sabor muy especial.
Armar las hamburguesas y cocinarlas en una plancha bien caliente con un poco de aceite. Como la mayoría de los ingredientes son previamente cocidos, con dorarlas de ambos lados ya están listas.
Se pueden servir al plato con vegetales o un suculento puré de papas, y por supuesto también son ideales para armar unos sándwiches de hamburguesas bien completos.
Es una opción más para incorporar legumbre a la comida diaria, y también se pueden hacer con garbanzos y lentejas, de soja son muy ricas.
Para mejorar aún más la calidad nutricional se pueden mezclar con amaranto y quinoa, todos estos ingredientes tienen sabores nuevos para descubrir.
(*) Por Daniela Engelbrecht
Cocinera. Experta en comida libre de gluten y mamá de dos celiacos sanos y felices!
IG: @danielacocinasingluten
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