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El aumento del consumo de frutas y verduras sigue siendo un desafío para la mayoría de la población, ya que, más allá de las recomendaciones nutricionales sobre este grupo de alimentos, la realidad es que nos cuesta mantener una adecuada ingesta de vegetales diariamente.
Es importante que podamos optar por verduras de estación y regionales, por su mayor accesibilidad en cuanto a lo económico y en calidad, favoreciendo la planificación de la alimentación familiar.
Respecto a los aportes nutricionales y beneficios para la salud de cada uno de ellos, solemos escuchar que debemos incorporar la mayor variedad de colores posibles, pero esto ¿a qué se debe?:
El color de cada vegetal nos dice sobre su aporte nutritivo específico:
Color verde: Deben su color a la presencia de clorofila, aportan pocas calorías y tienen un gran valor nutritivo por su riqueza en vitaminas y minerales como el magnesio. Son fuente de fibra, que es muy importante para la salud. Entre las verduras de este color se encuentran el brócoli, las acelgas, la lechuga, las espinacas, las coles de Bruselas, el apio, la rúcula, chauchas, escarola, kiwi, manzana verde, etc. Son excelentes depurativos y antioxidantes, gracias a los altos niveles de clorofila, lo que ayuda a mantener un buen estado de salud.
Color naranja: son fuente de vitamina A y vitamina B, que mejoran la función del sistema inmunológico. Además, cuentan con un conjunto de sustancias que ayudan a fortalecer la vista, aumentan las defensas del cuerpo. La zanahoria, la calabaza, zapallo, durazno, damasco, naranja, mandarina, níspero, etc., son algunos de los vegetales que se encuentran en este grupo.
Color amarillo: Al igual que los vegetales anaranjados, son ricos en vitamina A, vitamina B, potasio y ácido fólico. Además, son muy efectivos como antioxidantes, que contribuyen a producir glóbulos blancos, fortalecer los vasos sanguíneos o combatir infecciones. Algunas de las verduras que hay con este color son el morrón amarillo, el choclo, alguna variedad de tomates Cherry, entre los más conocidos.
Color rojo: ricos en antocianinas y licopeno, compuestos antioxidantes que contribuyen a reducir el riesgo de padecer enfermedades de corazón, problemas de memoria o incluso cáncer. Además, contienen minerales como potasio y selenio, que ayudan a fortalecer el sistema inmunológico y aportan vitaminas A, B9 y C. Por ejemplo, el morrón rojo, el tomate, los rabanitos, frutilla, cerezas, manzana roja, sandía, etc.
Color morado: Su color indica la presencia de antioxidantes y fitoquímicos. También son alimentos muy ricos en antocianina y fenólicos que contribuyen a prevenir el envejecimiento celular, enfermedades degenerativas, incluso el cáncer. La cebolla morada, las berenjenas, la remolacha y repollo “colorado”, moras, uvas, arándanos, son algunos de los ejemplos que se hallan en este grupo.
Color blanco: como la cebolla, el ajo, los espárragos, el puerro, la coliflor, el repollo o los nabos, la banana, ananá, entre otros, tienen un alto contenido de potasio y magnesio. Aportan una gran cantidad de fibra y alicina, un excelente antioxidante que puede ayudar a reducir el riesgo de hipertensión, hipercolesterolemia y accidentes cardiovasculares.
La mejor manera de aprovechar todas sus vitaminas y minerales es consumirlas en crudo, solas o en ensalada, licuados. Para las verduras, al horno o a la plancha es otra rica y buena opción. Si las hervimos, es conveniente aprovechar el agua para sopas o purés, porque en ella quedan muchos de los minerales de las verduras. Si las cocemos al vapor mantendremos la mayoría de los nutrientes.
Como podemos observar, todas las frutas y verduras nos aportan numerosos nutrientes con beneficios importantes para nuestra salud. Lo ideal sería incluir al menos uno de cada grupo en nuestra alimentación diaria, pues cuanto más variadas y coloridas sean nuestras preparaciones, mayor variedad de nutrientes tendrán.
Lic. Romina Krauss-Nutricionista
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