¿Cómo distinguir las grasas saludables en los alimentos y consumirlos adecuadamente?

Siempre escuchamos las recomendaciones del equipo de salud acerca de reducir el consumo de grasas para cuidar la salud. Los efectos nocivos de las grasas son más que evidentes científicamente, pero ¿por qué decimos entonces que hay grasas buenas o saludables?.

Las grasas son un grupo de nutrientes en el cual encontramos diferentes tipos. Todas ellas están formadas por sus unidades elementales que son los ácidos grasos. Según la estructura química de estos ácidos grasos los podemos clasificar en saturados, monoinsaturados y poliinsaturados. Mas allá de recordar estos nombres poco habituales, debemos conocer donde se encuentran y cuáles son sus efectos en nuestra salud.

Las grasas saturadas son las llamadas “grasas malas”, junto a las grasas “trans”, debido a que tienen efectos dañinos principalmente al sistema cardiovascular, produciendo un aumento del colesterol total y colesterol LDL (colesterol malo), riesgos de formación de placas ateromatosas, es decir placas que van tapando las arterias, lo cual puede llegar a un accidente cardio o cerebrovascular (ACV), entre los efectos más importantes. Esta grasa se encuentra en alimentos como carnes, embutidos, lácteos enteros, quesos de pasta dura, la manteca, crema, grasa de vaca y cerdo.

En cambio, las grasas de tipo monoinsaturadas y poliinsaturadas, más comúnmente llamadas omega 3, 6 y 9, son las grasas que tienen efectos positivos en el organismo, siempre y cuando sean consumidas en cantidades adecuadas. Entre los beneficios que nos brindan, se encuentra la disminución del colesterol total, LDL y triglicéridos, y el aumento de colesterol HDL (colesterol bueno), colaboran con la absorción de vitaminas como la A, D, E y K, intervienen en el desarrollo y crecimiento, en el funcionamiento del sistema nervioso, entre otros. Estas grasas saludables las encontramos en los aceites vegetales de oliva, canola, girasol alto oleico, maíz, frutos secos (almendras, avellanas, nueces, castañas, etc.), semillas como chía y lino, palta, pescados de mar como atún, caballa, sardina, arenque, salmón, merluza, etc.

Un aspecto sumamente importante es la forma de consumo adecuada de estos alimentos para obtener realmente sus beneficios. Todos los aceites deben ser consumidos crudos, como condimento de ensaladas o agregados a las comidas al final de la cocción. No se recomiendan las frituras o salteados. 

Respecto a las semillas, debemos activarlas hidratándolas en agua por al menos 20 a 30 minutos. Veremos que se forma un gel que podemos consumir solo o con las semillas en distintas preparaciones, como jugos, licuados, con yogur o leche, en rellenos de tartas dulces y saladas, sopas, etc. También se recomienda molerlas, para obtener los aceites que se encuentran en su interior. 

Finalmente, los frutos secos, podemos comerlos solos como colación, acompañando infusiones, lácteos, ensaladas de frutas y/o verduras, panificados caseros, en tartas. 

Así que, de ahora en más, debemos tener en cuenta que, en cuanto a las grasas, no es que no debemos consumirlas, sino saber elegir aquellas de mejor calidad nutricional para mantener la salud y prever enfermedades. Otro punto importante es que siempre debemos controlar la cantidad de las mismas, como todo alimento, por más saludable que sea, tiene su porción, y estos se caracterizan por ser calóricos (muchas calorías). 

Lic. Romina Krauss-Nutricionista

M.P. n° 147

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