Día Mundial de las legumbres: ¿Cuáles son sus principales aportes nutricionales?

La Asamblea General de las Naciones Unidas designó el 10 de febrero como Día Mundial de las Legumbres, reafirmando así la contribución de las legumbres a la agricultura sostenible y al logro de la Agenda 2030. Este grupo de alimentos se caracteriza por su gran aporte nutricional y bajo costo, lo cual lo hace muy importante para nuestra dieta en cualquier época del año.  

Son, sin dudas, una opción saludable y válida para cualquier estación. En días de mucho calor la opción más recomendada es consumirlas en ensaladas frescas. Podemos hervirlas y luego combinar con condimentos y verduras para armar ensaladas. Además, se pueden hacer picles de porotos (verduras y vinagre), y escabeches (verduras, vinagre y aceite). No obstante, en días más frescos se las puede consumir en guisados o ensopados con verduras y cereales como arroz o fideo. 

Es importante consumir frecuentemente legumbres como porotos, lentejas, garbanzos, arvejas secas, entre otros, porque:

Son fuente de proteínas vegetales, las cuales contribuyen a la formación y mantenimiento de masa muscular y en la formación de enzimas, hormonas y en el sistema inmunitario. Para lograr una mejor calidad de proteínas debemos combinar legumbres con cereales (arroz, fideos, etc.). 

Contienen fibra, importante para favorecer el tránsito intestinal y evitar estreñimiento, pero además ayuda a disminuir los niveles de glucosa en sangre.

Son ricos en hidratos de carbono, que son los que nos aportan energía para que nuestro organismo pueda seguir llevando a cabo todas sus funciones vitales y además nos permiten desarrollar nuestra actividad física y cognitiva cotidiana.

Poseen Vitaminas del grupo B, como la B2, B3, B6, B9 (ácido fólico) y vitamina C, las cuales participan en la formación de glóbulos rojos, células y hormonas, ayudan a prevenir la anemia, problemas en el desarrollo del feto, intervienen en el funcionamiento del sistema nervioso y del inmunológico, combaten el cansancio mental y físico.

Contienen hierro, fortaleciendo al sistema inmunitario, también participa en la regulación de la temperatura corporal y de la glándula tiroides, previene la anemia y el cansancio, además de mantener la piel, cabello y uñas en buen estado. Para favorecer la absorción de hierro de las legumbres podemos agregar jugo de limón a las preparaciones o acompañar con jugos de cítricos (limón, naranja, pomelo, mandarina, lima) fuentes de vitamina C. 

Contienen magnesio y potasio, los cuales son imprescindibles para que nuestro sistema nervioso y muscular funcione correctamente. Además, fortalece los huesos y hace que el ritmo cardíaco del corazón sea regular, protege la pared de los vasos sanguíneos. También interviene en el sistema inmunológico para que nuestras defensas nos protejan ante patógenos.

Aportan fosforo: participa en el desarrollo de los huesos y dientes, y en la formación de músculo. Por otro lado, el Zinc que contiene el poroto tiene gran acción antioxidante

Contienen vitaminasA y E: actúan como antioxidantes protegiéndonos ante el ataque de patógenos y retrasando la aparición de enfermedades degenerativas, protegen la visión, favorecen la correcta circulación de la sangre y son imprescindible para un correcto desarrollo durante la etapa de crecimiento.

Como podemos ver, las legumbres son alimentos muy importantes desde el punto de vista nutricional. Cabe destacar que, hay situación en las que no se las puede consumir debido a enfermedades digestivas, como gastritis, síndrome de intestino irritable, problemas de hígado o vesícula. Pero, no obstante, quienes podemos consumirlas, deberíamos incluirlas a nuestra dieta, al menos 1 o 2 veces por semana. Además, es excelente para los niños, para favorecer su proceso de desarrollo y crecimiento.

Lic. Romina Krauss-Nutricionista

M.P. n° 147

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