El primer paso para comer saludable es organizar tu plato

A la hora de querer comer de manera más saludable, la gran mayoría de las personas piensa que debe comer menos, entonces comienzan las privaciones de ciertos alimentos considerados como los “que engordan” y coinciden muchas veces con ser los que “más gustan”.

En realidad, el concepto de alimentación saludable va más allá de dejar de comer ciertos alimentos o “demonizarlos”, sino de saber elegirlos en base a sus aportes nutricionales y lograr el equilibrio.  Sucede que, si comemos poco o eliminamos algún grupo de alimentos, como por ejemplo, los tan “temidos” hidratos de carbono, podríamos perder peso, debido a que tendríamos un déficit de nutrientes importantes que afecta ciertas funciones del organismo y, además, hay una predisposición a sufrir el conocido “efecto rebote”, debido a que tan pocas calorías al día es algo muy difícil de mantener durante mucho tiempo y en cualquier momento aparecerá la ansiedad desmedida por haber reducido tanto nuestra ingesta diaria, entonces no se habrá producido un cambio de hábitos y volveremos a ganar el peso perdido o incluso más.

Sin embargo, existen otras maneras saludables y factibles de lograr un peso adecuado a nuestras características físicas y fisiológicas y, un buen comienzo es aprender a armar nuestro plato a la hora de comer, con el objetivo de que sea saludable, equilibrado y completo.

El plato ideal debería incluir:

Un cuarto plato de proteínas: es decir carnes magras de vaca, pollo, pescado, cerdo, etc. Su reemplazo seria el huevo y los quesos.  Las proteínas tienen función parecida a la de los ladrillos en la construcción de una casa. Es decir, son indispensables para la formación y regeneración de los tejidos, además, brindan mayor saciedad en una comida, por lo cual favorece a quienes tienen mucho apetito, pues nos mantendrán satisfechos por más tiempo.

Un cuarto plato de hidratos de carbono: lo podemos cubrir con cereales como arroz blanco o integral, fideo, polenta, ñoquis, pastas rellenas como ravioles, capelettis, etc.; vegetales amiláceos como mandioca, papa y/o batata o legumbres como lentejas, porotos, garbanzos, etc. Los mismos nos brindan la energía necesaria para las funciones normales del cuerpo y todas las actividades que realizamos durante el día, por lo tanto, es muy importante incluirlos en la medida correcta. Es un error eliminarlos para adelgazar más rápido, ya que esto provoca daños a nivel muscular, del cerebro, produce mayor ansiedad, debilidad, irritabilidad, y pérdida de masa muscular y no de grasas, como se cree.

Medio plato de fibras: es decir verduras de todo tipo y color, tanto de hojas como de pulpa. Las mismas pueden estar crudas o cocidas, preferentemente en ensaladas. Las mismas nos aportan fibra dietética, la cual es beneficiosa ya que brinda mucho volumen y pocas calorías, mayor sensación de saciedad, vitaminas y minerales, favorece el tránsito intestinal, colabora en la reducción de colesterol y triglicéridos, mejora los niveles de glucemia, entre otros.

Para agregar grasas saludables a este plato, podemos utilizar aceites vegetales como oliva, girasol alto oleico, canola, etc. como condimento de ensaladas, siempre midiendo la cantidad.

Con esta manera simple de ordenar nuestro plato, nos aseguramos, por un lado, de no “pasarnos” con las porciones y cuidamos el aporte de calorías y, por otro lado, evitamos un déficit de nutrientes que son importantes para mantener un buen estado de salud. 

Lic. Romina Krauss-Nutricionista

M.P.n°147

AVD

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