NutriTips: opciones para reemplazar las carnes en distintos menús

La carne es, sin dudas, un alimento clave en nuestra dieta diaria. Por la región en la que vivimos, estamos muy acostumbrados a consumir carne de vaca, pollo o cerdo en la mayoría de nuestros menús, siendo el pescado, la carne menos consumida. Sin embargo, en esta época debido a la situación económica o bien, por salud, deseamos disminuir su consumo y buscar reemplazos adecuados.

Los principales aportes nutricionales de las carnes son las proteínas(llamadas de alto valor biológico, es decir, de buena calidad por sus aminoácidos), y el Hierro (de tipo Hem, es decir, el que mejor porcentaje de absorción tiene en el organismo). No obstante, se pueden reemplazar las mismas por otros alimentos y obtener dichos nutrientes en buena calidad.

Para lograr este reemplazo de proteínas de las carnes, podemos obtenerlas de alimentos de origen animal, como el huevo (principalmente la clara), y lácteos, como quesos, leche y yogur. Estos alimentos también tienen proteínas de buena calidad.

Por otro lado, también se pueden reemplazar por alimentos de origen vegetal, y para ello, se debe realizar una complementación proteica, es decir, es necesario combinar dos grupos de alimentos básicos: legumbres y cereales.

Dentro de la familia de las legumbres podemos encontrar: poroto de cualquier tipo (negro, colorado, alubia, blanco, etc.), lenteja, arveja seca, garbanzo y soja.

Dentro del grupo de los cereales podemos encontrar: arroz, trigo (harinas o germen), fideos de todo tipo, pastas rellenas como ravioles, ñoquis, cappelettis, harina de maíz, polenta, maíz blanco, avena. Siendo estos los más consumidos en nuestra región.

Algunas opciones para combinar estos alimentos vegetales y reemplazar el aporte proteico de las carnes:

• Guiso de arroz con lentejas
• Sopa de arvejas con fideos
• Ensopado de poroto con arroz blanco
• Yopará: ensopado de locro con poroto
• Hamburguesa de lenteja y avena con pasta hervida (con o sin salsa)
• Arroz con salsa y porotos manteca
• Hamburguesa de soja con arroz o fideos.

Recomendaciones para favorecer la absorción proteica y de Hierro:

• Condimentar las preparaciones con limón.
• Acompañar las comidas principales (almuerzo y cena) con jugo de cítricos como naranja, limón, pomelo o mandarina.
• Dejar en remojo previo las legumbres antes de cocinarlas.
• Evitar consumir infusiones como té, café o mate inmediatamente antes o después del almuerzo y cena. Esperar 2 horas para ingerirlas.
• Incorporar verduras a las preparaciones, principalmente hojas verdes que son ricas en hierro (acelga, espinaca, achicoria, rucula, lechuga, etc.).
• Utilizar huevo batido para realizar preparaciones, tales como tartas, soufflés, tortillas, omellete, etc. Siempre cocido, no se recomienda la ingesta de huevo crudo bajo ningún punto, ya que es altamente riesgoso para la salud.

Lic. Romina Krauss-Nutricionista

M.P. n° 147

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